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26 Maggio 2022

Body scan prima di dormire

Yoga Academy

26 Maggio 2022

Tabella dei contenuti

Un aspetto della vita molto importante, ma che spesso sottovalutiamo è il sonno e la sua qualità. Nonostante sia qualcosa che riguarda strettamente il nostro benessere, le ultime ricerche mostrano dei numeri davvero preoccupanti.

  • 1 persona su 3 ha problemi di insonnia

  • negli ultimi 50 anni la quantità media delle ore dedicate al riposo si è ridotta da 8 a 7 ore

Perché il sonno è così importante?

Ogni tanto, è utile ricordarci che i nostri corpi svolgono continuamente un’enorme quantità di compiti per mantenerci felici, sani e vivi, e proprio il sonno è un’opportunità straordinaria di recupero perché:

  • aiuta a riparare le cellule danneggiate

  • dà una spinta al nostro sistema immunitario

  • ricarica il cuore e il sistema cardiovascolare

  • rigenera il cervello e la psiche.

Insomma, qualunque sia la causa che non ci permette di riposare al meglio, comprenderla e provare ad agire per il proprio benessere è sempre una buona idea.

Vediamo, quindi, alcuni semplici spunti per migliorare il nostro sonno.

  • Vai a letto e alzati alla stessa ora ogni giorno

  • Non usare schermi prima di andare a letto

  • Prova alcune tecniche di respirazione mentre sei sdraiato a letto

  • Prova a meditare

  • Fai body scan!

Oggi è proprio del body scan che voglio parlarti; secondo me si tratta della più potente meditazione che esiste per aiutare a dormire e a dormire bene.

Che cos’è il body scan?

Si tratta di una pratica che prevede la scansione consapevole del corpo prestando grande attenzione alle sensazioni che lo attraversano.

Le sensazioni sono tutto ciò che senti e noti nel corpo, come formicolio, crampi, senso di oppressione, calore, freschezza, pulsazioni, prurito, intorpidimento, disagio, dolore, tensione.

  • Concentrarsi coscientemente sul corpo non solo aiuta a rimanere presenti, ma permette anche di sviluppare una profonda consapevolezza delle sensazioni fisiche e di come queste si relazionano con le emozioni.

  • Riconoscere dove conserviamo lo stress e la tensione nel corpo, inoltre, può aiutare ad ottenere informazioni dettagliate sui propri sentimenti e pensieri e tutto questo può portare ad un miglioramento del benessere per la salute sia fisica che mentale.

A volte siamo così immersi nella vita e nello stress da non renderci neppure conto del disagio fisico che stiamo vivendo. Un esempio? Mal di testa, dolore alla schiena e alle spalle, muscoli tesi… Anche se sono nel corpo, questi sintomi sono spesso collegati a stati emotivi e mentali, perché ogni pensiero e ogni emozione porta dei sintomi fisici.

Come lo yoga ci insegna, la mente e il corpo non sono separati, ciò che coinvolge l’uno coinvolge anche l’altro. I nostri pensieri, sentimenti, credenze e atteggiamenti possono influenzare positivamente o negativamente anche il nostro funzionamento biologico perché c’è, senza dubbio, una connessione mente-corpo.

La salute ottimale richiede che la mente, il corpo fisico e lo spirito siano in equilibrio.

Il body scan è un buon modo per rilasciare tensioni fisiche e, di conseguenza, tutto ciò che è connesso a queste tensioni. L’obiettivo non è solo alleviare il dolore o la tensione, ma soprattutto conoscerlo e imparare da esso in modo da poterlo gestire al meglio.

I benefici

Ma perché notare le sensazioni nel corpo porta benefici?

I vantaggi principali di questa pratica sono: maggiore consapevolezza, riduzione dello stress, sonno migliore, sostegno per far fronte al dolore, migliore concentrazione, maggiore compassione per se stessi e gratitudine e altro ancora.

Ma vediamoli nel dettaglio!

  • Aiuta a ridurre l’ansia

A volte, non siamo consapevoli della tensione e dell’ansia che stiamo trattenendo nel corpo fino a quando non facciamo esperienza del body scan. Una volta che riusciamo e impariamo a riconoscere quando e dove sentiamo tensione, possiamo rilasciare queste sensazioni anche in altri momenti, fuori dalla pratica, e migliorare così la capacità di affrontare l’ansia in ogni momento.

  • Diminuisce i livelli di stress

Ai giorni d’oggi è difficile evitare lo stress, ma è molto importante imparare a gestirlo. Quando i livelli di cortisolo (il famoso “ormone dello stress”) sono cronicamente alti, la salute fisica e mentale ne risente moltissimo e possono presentarsi problemi come scarso sonno, difficoltà di concentrazione, sistema immunitario indebolito e pressione alta. Praticare il body scan con continuità aiuta ad abbassare i livelli di cortisolo.

  • Migliora la qualità del sonno

Come abbiamo detto all’inizio, un sonno di qualità è necessario per la salute fisica e mentale. I disturbi del sonno possono causare malattie gravi come diabete, ipertensione, obesità, depressione e ansia. La pratica di body scan e la meditazione in generale possono aiutare a ridurre la tensione che tiene svegli la notte in balia dei pensieri.

  • Riduce il dolore cronico

Il dolore cronico di una parte del corpo porta, prima o poi, conseguenze anche sulla psiche. Le persone che soffrono di dolori cronici sono spesso anche le più depresse e ansiose. Sebbene il body scan potrebbe non togliere il dolore, può certamente aiutare a cambiare la prospettiva e i pensieri su quel dolore.

Questo tipo di meditazioni è un modo per praticare l’accettazione di sé e l’autocompassione. La qualità non giudicante di questa pratica è importante per sviluppare un atteggiamento di accettazione verso se stessi anche quando si sta male. Piuttosto che combattere il dolore e paradossalmente peggiorarlo diventando frustrati e stressati, la pratica aiuta ad avvicinarci al corpo con più gentilezza, gratitudine e pazienza.

  • Migliora la consapevolezza di sé

Tenere tutto dentro, sia mentalmente che fisicamente, provoca grandissima tensione nel corpo. Il body scan consente di sintonizzarsi su ciò che si sente, invece che mettere da parte ogni sensazione.

Molti studi hanno confermato che coloro che praticano il body scan come parte delle loro pratiche volte alla cura di sé, hanno livelli più elevati di consapevolezza.

Quindi con la pratica, possiamo imparare ad usare il corpo per acquisire consapevolezza delle nostre emozioni senza cercare di aggiustare, rimediare e cambiare, ma semplicemente lasciando andare.

  • Aiuta a rilassarsi

La maggior parte delle forme di meditazione, compreso il body scan, attiva il sistema nervoso parasimpatico, la parte del sistema nervoso che aiuta a concentrarsi e rilassarsi. Quando il respiro rallenta e si osserva il corpo come durante il body scan, si abbassa l’intensità del sistema nervoso simpatico che alimenta l’ansia.

La risposta di rilassamento abbassa anche la tendenza a reagire continuamente ad ogni stimolo, permettendo di avere un atteggiamento più paziente e di accettazione nei confronti di sé stessi, degli altri e degli eventi della vita.

  • Migliora la concentrazione

Le pratiche di consapevolezza, come questa, aiutano a migliorare l’attenzione, la capacità e la qualità di concentrazione, mantenendo il cervello attivo a tutte le età.

Una rapida meditazione di body scan è un ottimo modo per “resettare” il cervello durante una giornata frenetica, dando una pausa alla mente. Lasciando andare i pensieri e rilassando la mente mentre ti concentri sul tuo corpo, ottieni anche più energia.

Sono certa che dopo aver letto tutto questo, ti è venuta voglia di fare esperienza e passare alla pratica.

Come si esegue, quindi, il body scan?

La tecnica generalmente si fa da sdraiarti, ma si può fare anche seduti, ci si concentra sul respiro e si procede con la scansione delle sensazioni attraversando con gradualità tutto il corpo, dalla testa ai piedi, senza giudicare e senza analizzare le sensazioni.

Vediamo più nel dettaglio:

Mettiti comodo. Sdraiati sul tuo letto se stai facendo la pratica prima di andare a dormire, oppure sul tappetino in cui pratichi yoga. Puoi anche stare seduto se lo preferisci. È importante coprirsi perché rilassandosi il corpo si raffredda.

Fai alcuni respiri profondi. Lascia che il tuo respiro rallenti e inizia, grazie al respiro, a spostare la concentrazione da fuori a dentro te.

Porta consapevolezza ai tuoi piedi. Lentamente sposta la tua attenzione dal respiro ai piedi. Inizia a osservare le sensazioni nei tuoi piedi. Se noti dolore, riconoscilo insieme a tutti i pensieri e le emozioni che lo accompagnano. Respira delicatamente attraverso di esso.

Respira nella tensione e libera. Se noti sensazioni spiacevoli, concentra la tua attenzione su di esse. Respiraci dentro e osserva cosa succede. Visualizza la tensione che lascia il tuo corpo attraverso il respiro. Vai avanti quando ti senti pronto.

Muoviti attraverso tutto il corpo. Continua questa pratica per ogni area del corpo, salendo gradualmente attraverso i piedi fino a raggiungere la sommità della testa. Nota come ti senti e dove trattieni lo stress. Se c’è tensione, dolore o pressione, continua a respirare in ogni tensione, questo può aiutarti a rilasciare la tensione nel corpo ora e ad esserne più consapevole in futuro.

Vai piano. Non avere fretta e dedica a ciascuna parte del corpo l’attenzione e il tempo necessari. Per qualche parte servirà più tempo, per altre meno.

Esplora e riconosci. Chiediti cosa prova ogni parte del corpo. C’è pressione, vibrazione, calore, pulsazione, pesantezza, leggerezza? Sii curioso e aperto a ciò che trovi e sintonizzati con ciò che è presente, senza giudizio e senza analizzare.

Prendi coscienza dei pensieri vaganti. Mentre continui a scansionare il tuo corpo, nota quando i tuoi pensieri iniziano a vagare. Questo accadrà probabilmente più di una volta, ma non preoccuparti, è normale. Riporta delicatamente la tua consapevolezza al punto del corpo in cui avevi interrotto l’osservazione.

Ritorna. Quando hai attraversato tutto il corpo, rilascia lentamente la concentrazione e riporta la tua attenzione a ciò che ti circonda.

Come incorporare il body scan nelle proprie routine?

All’inizio il pensiero di aggiungere la meditazione alla propria vita potrebbe sembrare un peso. Dopotutto, la vita è così piena di impegni, come si può trovare il tempo anche per questo?!

Portare questa pratica nelle proprie routine può essere davvero straordinario, quindi vediamo insieme alcune semplici strategie per renderla facilmente parte della quotidianità.

  • Crea una routine: impostare un’ora e un luogo per fare una pratica di meditazione quotidiana condiziona il corpo e la mente, aiutando ad accedere facilmente alla pratica.

  • Scegli l’orario giusto per te: per qualcuno sarà più adatta la mattina prima di alzarsi dal letto, per altri sarà più adatta la sera per poter dormire meglio. Scegli in base a cosa funziona meglio per te.

  • Utilizza una meditazione di body scan guidata: può essere utile utilizzare un’app, YouTube, un podcast soprattutto quando agli inizi.

  • Ricordati che non c’è perfezione nel body scan, fai semplicemente del tuo meglio. Non esiste uno scopo, un modo giusto o sbagliato per farlo, e non c’è motivo di preoccuparsi di “essere bravi” in questo.

  • Poniti come obiettivo pochi minuti al giorno: per alcuni il pensiero di dedicare più di 10 minuti a fare qualsiasi cosa è molto stressante, per altri meno. Scegli in base alla tua disponibilità di tempo e sii elastico.

  • Ricorda che la costanza è fondamentale se vuoi ottenere il massimo da questa pratica.

Non mi resta che augurarti buona pratica!

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